Nuestra dieta está sujeta mayoritariamente a un ciclo estacional, no solo en cuanto a su aspecto externo, sino también en cuanto a sus valores nutricionales-fisiológicos. Desde el punto de vista de la ciencia nutricional, los alimentos de invierno y primavera son peores que los de verano y otoño. La fruta fresca, las ensaladas y las verduras más tiernas se sirven con menos frecuencia en invierno que en las épocas de maduración de la fruta, y algunas de nuestras frutas permanentes sufren pérdidas considerables de valor debido al almacenamiento y conservación. Por lo tanto, las vitaminas y otros ingredientes activos sensibles están mucho menos disponibles para nosotros en invierno, y se requieren algunas consideraciones sobre cómo podemos obtener todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos en los meses fríos.
Elección de alimentos y vitaminas
El chucrut enlatado proporciona al cuerpo la vitamina C necesaria incluso en invierno.
La provisión práctica para el equilibrio de vitaminas en invierno significa ahora algo muy diferente para el individuo, dependiendo de sus condiciones de vida. Para el propietario del huerto y todos los que mantienen en stock parte de sus alimentos, consideraciones sobre el plan de cultivo adecuado para el huerto o la cuidadosa conservación y almacenamiento de sus propios alimentos orgánicos.
Para todos aquellos que continuamente compran sus alimentos en pequeñas cantidades en el supermercado y los preparan ellos mismos, la provisión de una dieta rica en sustancias activas requiere, sobre todo, la decisión de esforzarse por una selección de alimentos bien planificada, teniendo en cuenta no solo el sabor y los aspectos económicos, sino también los aspectos nutricionales. Encontrar.
Cualquiera que finalmente reciba una porción mayor de su comida de alguna forma de nutrición comunitaria (por ejemplo, cafetería o cantina) debe comenzar con una evaluación de la comida que le espera en invierno para que, si es necesario, pueda lograr una dieta total saludable a través de ingredientes bien considerados o comidas complementarias, que todos tienen. Aporta los ingredientes activos y los nutrientes que necesita para mantenerse productivo y saludable.
Frutas y verduras con alto contenido de vitamina C
Entre las hortalizas autóctonas de invierno que la huerta puede aportar como fuente de vitaminas, cabe mencionar la lechuga de cordero común y la espinaca de invierno, aptas para la preparación de ensaladas frescas. La col china (tiempo de cosecha hasta finales de noviembre) también puede servir como una rica verdura para la preparación de ensaladas frescas hasta diciembre.
Otros tipos de lechuga solo son adecuados si hay jardines de invierno o invernaderos. Entre las verduras resistentes que se comen cocidas, siempre hay que destacar la col rizada. En su riqueza de minerales, especialmente calcio y vitaminas, supera a la mayoría de las otras verduras. El contenido de vitamina C de 70 mg / 100 gramos es superior al de los cítricos (40 a 50 mg).
Al plantar un huerto, la elección de la variedad debe basarse más en vitaminas que antes. Esto se aplica en particular a la manzana como nuestra fruta perenne autóctona más importante. Hay variedades que, con un contenido de vitamina C de 40 a 60 mg / 100 gramos, coinciden con el contenido de vitamina C de naranjas y limones, y por otro lado aquellas que apenas presentan una décima parte de estos valores. Pero la vida útil de las vitaminas contenidas en la cosecha durante el almacenamiento también es muy diferente, dependiendo de la vida útil general de las variedades.
Almacenamiento de frutas y verduras para mantener las vitaminas.
Las variedades de manzanas ricas en vitamina C incluyen: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch y Ontario. Las condiciones de almacenamiento juegan un papel fundamental en el mantenimiento del valor de las frutas perennes que se traen (frutas de invierno, patatas, hortalizas).
Un ejemplo puede explicar esto: después de cinco meses de almacenamiento, las manzanas Boskoop perdieron el 11 por ciento de su contenido original de vitamina C en la cámara frigorífica a 4 grados Celsius y el 47 por ciento cuando se almacenaron normalmente en el granero de frutas. La situación es similar con las patatas y las verduras de invierno. Por tanto, el almacenamiento debe ser fresco, oscuro y aireado.
El óptimo de la humedad es diferente para los alimentos individuales. Para el hogar rural, la renta del terreno ingeniosamente diseñada es la mejor. Siempre existe un interés justificado en la cuestión de los métodos de conservación más valiosos.
Esto se aplica tanto a la preservación de la propia cosecha como a la evaluación de las latas del comercio. Todo proceso de conservación está asociado con una mayor o menor pérdida de calor, oxígeno o ingredientes sensibles a la fermentación en los alimentos.
La magnitud de las pérdidas suele estar menos determinada por el método en sí que por el cuidado que se tiene en la manipulación.Se pueden lograr resultados relativamente buenos con la esterilización por calor en los frascos o botellas de conservación, pero los errores técnicos durante el procesamiento, por ejemplo, a través del contacto de los productos enlatados con metales activos (cobre, zinc, hierro), pueden conducir a grandes devaluaciones.
En jugos comerciales, por ejemplo, se pueden encontrar diferencias de vitamina C de hasta una proporción de 1:10 para los mismos tipos de frutas. Los productos congelados se comportan de manera similar. Los resultados de mantener el valor pueden ser excelentes con estos procedimientos. Sin embargo, debido a errores en el procesamiento de la fruta o una interrupción en la cadena de congelación en el camino desde el punto de congelación hasta el consumidor, pueden ocurrir pérdidas sensibles de vitaminas y otras de calidad.
En general, se puede decir que la perfecta congelación de las frutas, que se disfrutan frescas después de una breve descongelación sin preparación térmica, garantiza actualmente la mayor protección vitamínica posible.
Compra adecuada de alimentos ricos en vitaminas en invierno
Para todos aquellos que comen más o menos comprando alimentos constantemente, la preocupación por una dieta rica en vitaminas en invierno se convierte en una cuestión de una dieta bien pensada y las compras adecuadas.
La causa de la desnutrición suele ser la falta de consideración al comprar alimentos. En nuestro mundo moderno con su diversa gama de alimentos refinados con contenido reducido de ingredientes activos, uno no puede elegir los alimentos basándose únicamente en el apetito momentáneo, siempre que no se quiera correr el riesgo de sufrir daños por deficiencia.
Quienes están familiarizados con la nutrición pueden comer correctamente desde el punto de vista nutricional de formas muy diferentes. Vale la pena seguir algunas reglas generales en nutrición, cuya observancia protege contra errores más graves en la dieta:
Alimentos ricos en vitaminas para el desayuno
Del 60 al 70 por ciento de todos los alimentos a base de cereales se deben consumir en forma de cereales integrales. Nos abastecemos de las muchas vitaminas del grupo B, vitamina E y numerosos minerales de una manera armoniosamente equilibrada que no sobrecarga el metabolismo.
Las múltiples formas de preparar el grano integral permiten que todos encuentren las formas que más les convengan, que se pueden utilizar como alimento básico diario. No importa si se trata de pan de centeno o de trigo integral (por ejemplo, pan integral), si prefiere pan de molde, pan de molde o pan plano (= pan crujiente) o si prefiere pan integral o bizcochos integrales.
Aquellos que dependen de alimentos ligeros les gustará elegir sabrosas gachas de muesli y sopas para el desayuno. Cualquiera que se tome el poco tiempo para preparar un plato de fruta de grano fresco al estilo de Bircher Muesli tiene un plato de desayuno particularmente sabroso y sustancioso.
Alimentos ricos en vitaminas para el almuerzo.
Los platos integrales mencionados equivalen a platos de almuerzo y cena elaborados con arroz integral sin pulir, que se pueden preparar en la inagotable riqueza de la cocina arrocera del Lejano Oriente. La dieta diaria debe contener de 1/2 a 3/4 litros de leche o su equivalente en productos lácteos como el quark o el queso.
Especificada por la naturaleza como el único alimento para el primer período de vida muy exigente de los animales y los seres humanos, la leche contiene las vitaminas y minerales esenciales en escasa abundancia. Entre los principios activos que aparecen en términos de cantidad se encuentran las vitaminas liposolubles A, D, E, y también las vitaminas B1, B2, B6, B12 y el ácido pantoténico, y las sales de calcio particularmente ricas entre los minerales.
La cantidad mencionada de productos lácteos ayuda en gran medida a asegurar la necesidad de proteínas, vitaminas y sales de calcio. La leche se puede procesar de tantas maneras como bebida en la cocina que es posible satisfacer todos los gustos. Es particularmente importante recordar las bebidas mixtas hechas con frutas y jugos.
Dado que la mayoría de las sustancias protectoras relacionadas con la salud son independientes de la grasa de la leche, las preparaciones económicas elaboradas con leche desnatada también merecen atención: suero de leche, yogur y bebidas mezcladas con leche desnatada, suero de leche, queso quark bajo en grasa y queso. Estos productos lácteos están especialmente recomendados para cualquier persona que tenga que limitar su aporte calórico por sobrepeso (la leche entera contiene alrededor de 550 kcal, la leche desnatada alrededor de 320 kcal, lactosuero 200 kcal).
Además, deberíamos tener dos comidas al día de frutas o verduras, algunas de ellas crudas. Las frutas y verduras contienen los principios activos poco representados en los cereales y la leche y son valiosos por su exceso de bases y el contenido de fibra intestinal.
Desafortunadamente, apenas existen posibilidades de inferir su contenido vitamínico a partir del aspecto, sabor u olor de una conserva. Por lo tanto, es una protección necesaria contra las deficiencias de vitaminas si nos acostumbramos a comer algunas frutas o verduras frescas todos los días.
Al comprar alimentos, debe partir de las reglas empíricas mencionadas y asegurarse primero de lo necesario para su salud antes de pensar en el resto de lo que dicta el estado de ánimo, el gusto y la publicidad. Solo con una actitud tan objetiva puede evitar ser víctima de eslóganes publicitarios u otras coincidencias.
En este contexto, son apropiadas las consideraciones sobre la relación entre precio y valor nutricional. Algunos alimentos ricos en vitaminas reciben poca atención porque parecen "demasiado baratos". Como ejemplo, se elige la vitamina C, que es particularmente actual para la dieta en invierno. La col rizada, el chucrut, los limones, las manzanas, la col blanca, las espinacas, el perejil, el puerro y la remolacha no cuestan mucho y siempre son muy económicos, incluso en las tiendas de descuento.
Para todos aquellos que se encuentran en un servicio de comidas colectivas, como la cafetería o el comedor de la empresa, la provisión de vitaminas para el invierno requiere primero considerar si la comida que se espera es sana. Si por el tipo de plan de alimentación, la organización del trabajo existente en el comedor de la empresa o el equipamiento técnico proporcionado, existen dudas sobre la suficiencia del aporte vitamínico, es recomendable crear el complemento necesario para algunos aditivos alimentarios ricos en vitaminas.
Las fallas en las grandes cocinas y comedores que afectan negativamente al contenido vitamínico de los alimentos son: regar las patatas y verduras preparadas el día anterior, métodos de cocción inadecuados (hervir en lugar de cocer, cocer al vapor o hervir a fuego lento), pero sobre todo mantener la comida caliente durante mucho tiempo.
Comprensiblemente, el valor total del alimento total solo se puede lograr a través de los ingredientes si se seleccionan alimentos particularmente ricos en vitaminas. A continuación se ofrecen algunas sugerencias: Como refrigerio por la mañana:
1 vaso de leche y 1 pieza de fruta o 1 bebida mixta de jugo de leche con jugos ricos en vitamina C como jugo de limón, jugo de manzana, jugo de naranja, jugo de grosella negra y un trozo de masa integral. Una ensalada de verduras crudas puede mejorar el valor de la dieta que se disfruta durante el día. Si faltan verduras frescas de hoja y raíz, se pueden utilizar frutas congeladas y verduras congeladas ricas en vitaminas.
Un poco de jugo de limón con el té ayuda a mejorar notablemente el equilibrio de vitamina C. Con un poco de atención y coherencia, todo el mundo debería poder garantizar una dieta sana, teniendo en cuenta los gustos personales y las posibilidades económicas.
