¿Deben quedarse las zapatillas en el armario cuando hace frío en invierno? No, a pesar de las temperaturas bajo cero, no es necesario cancelar el trote. Si se tienen en cuenta algunas características especiales, el cuerpo agradece un regular Entrenamiento de carrera en invierno con mejor resistencia, salud y peso constante. También puedes disfrutar de asados y galletas navideñas sin remordimientos. Además, este deporte recreativo puede prevenir la depresión invernal.
Mantente en forma a pesar de la ola de frío
Los deportes de invierno como el esquí de fondo o el biatlón demuestran que se puede lograr el máximo rendimiento deportivo incluso a bajas temperaturas. Sin embargo, los corredores aficionados no deberían exigir el máximo rendimiento en la estación fría. Pero cualquiera que ahora crea que la temporada de carreras termina en otoño está equivocado.
A los corredores ambiciosos que tienen en mente las competiciones no les gusta perder nada de su resistencia en la estación fría. Si quieres terminar tus carreras con éxito, también entrenas en invierno. No solo los corredores apasionados se benefician de un entrenamiento de carrera adecuado a pesar de la ola de frío. Saludable y en forma durante el invierno venir es importante para todos. Las fluctuaciones de temperatura, especialmente el aire de calefacción poco saludable, estresan el cuerpo.
Correr regularmente al aire libre fortalece el sistema inmunológico. La elección de una ruta particularmente atractiva y variada y una velocidad adecuada proporcionan relajación y evitan un estrés excesivo. Se recomienda un tramo en un camino despejado, preferiblemente donde los árboles o las fachadas de las casas brinden protección contra el viento.
Los destinos de invierno pueden ser un poco menos desafiantes. Un poco de ejercicio al aire libre es tan honorable como querer mantener un estado físico básico. En invierno, el programa de ejecución debe reducirse. La longitud de las rutas en invierno no tiene por qué ser tan larga como en verano y la velocidad también debe reducirse.
Es importante respirar por la nariz para que el aire que respira precaliente los bronquios. alcanzado. De esta forma, no se dañan a pesar de las temperaturas bajo cero. Hasta El cuerpo puede hacer esto a una temperatura de menos 15 grados Celsius. Compensación de temperatura.
¿Correr en invierno daña el corazón?
Con el entrenamiento de carrera regular, el cuerpo no solo quema uno impresionante Cantidad de calorías pero al mismo tiempo mantiene en forma el sistema cardiovascular, aunque está adecuadamente cargado. Primero que nada, el frío significa una carga adicional para el sistema cardiovascular. Al salir del cálido apartamento y eso Al permanecer en el frío helado, las arterias se contraen y se mueven de forma refleja para mantener calientes los órganos vitales.
Al mismo tiempo, regiones más distantes como la nariz, los dedos y los pies se enfrían. El frío significa estrés para el corazón, tiene que bombear sangre contra la resistencia al sistema vascular, es decir, realizar más. Hay una falta temporal de oxígeno. Esta situación puede ser peligrosa para las personas con daño cardíaco o presión arterial alta.
En condiciones de temperatura extrema, se estimula el metabolismo, aumentan los latidos del corazón y la presión arterial. Los corredores sanos sienten el efecto de las bajas temperaturas en un comportamiento de pulso modificado. A pesar de un ritmo de carrera normal, la frecuencia cardíaca es significativamente más alta que el valor normal en primavera u otoño. El cuerpo necesita energía adicional para la termorregulación con el fin de adaptarse a lo inusual Ajuste las condiciones.
Por lo tanto, el programa de ejecución debería ser menos extenso: la ruta debería ser más corta y a un ritmo más lento. Si verifica su carrera con un monitor de frecuencia cardíaca, debe establecer su frecuencia cardíaca objetivo más baja cuando hace frío. Si los corredores aficionados están fuera de casa con un pulso demasiado alto, respiran más por la boca que por la nariz. Esto puede provocar enfermedades respiratorias.
Correr en invierno: que considerar al hacer jogging en la nieve
El ruido bajo sus pies y el pintoresco blanco hacen que sea una experiencia maravillosa al caminar. La nieve recién caída proporciona un buen agarre y una amortiguación adicional si no cubre una capa de hielo. Debido al suelo blando Sin embargo, los tendones y músculos de Aquiles están sometidos a una tensión especial.
Por lo tanto, se recomienda precaución si anteriormente ha tenido problemas con el tendón del arco. Surgen más dificultades cuando la nieve ya está pisada y existe el riesgo de resbalar. Ahora definitivamente deberías reducir el ritmo volverse. Es útil adaptar el estilo de carrera a las circunstancias. Uno acortado La longitud de la zancada a una cadencia más alta reduce el riesgo de resbalones.
Baje todo el pie y use los brazos para ayudarlo a mantener el equilibrio y apoyo una carrera segura. Desigualdad en la superficie de rodadura cuando pasa por el La nieve está cubierta, exige especial concentración y recuperación. el riesgo de resbalar o torcer el pie.
Cualquiera que esté a menudo en la nieve debería pensar en comprar zapatos especiales. Las zapatillas de trail, las zapatillas de correr con clavos o con cadenas para la nieve mejoran el agarre en terrenos pobres. Las cadenas de nieve son particularmente prácticas, ya que solo se fijan a las zapatillas de correr cuando es necesario y se pueden guardar en la chaqueta de correr hasta que se utilicen.
Si los caminos están mayormente helados después de un período de deshielo y heladas, el programa en ejecución no debe usarse hasta que mejore el clima. Las lesiones suelen resultar en descansos más largos que este.
Todo depende de la ropa adecuada para correr
Las bajas temperaturas crean un deseo de lucir especial vestir abrigado. Aquí reside el peligro para el corredor de que se caliente demasiado ropa. Después de unos minutos de carrera, la temperatura corporal aumenta porque el cuerpo aumenta instantáneamente el gasto de energía para mantener la temperatura corporal para poder recibir.
Las diferentes capas de ropa son óptimas, de acuerdo con el llamado principio de cebolla. La ropa interior funcional cerca del cuerpo asegura que el sudor sea transportado y así la piel se mantenga seca. Los calzoncillos de cintura alta mantienen los riñones calientes. los La siguiente capa sirve como capa intermedia de aislamiento térmico. ella miente también apretado sobre la piel, refleja y transporta el calor corporal la humedad al exterior.
Los materiales naturales como el algodón o la lana merino son especialmente adecuados. La chaqueta funcional que se lleva encima ofrece protección contra el viento y la humedad. Las chaquetas ligeras para correr que protegen la nieve y la lluvia también deben ser transpirables y estar cortadas no obstaculiza el movimiento. Cintas reflectantes o chaquetas con Los reflectores aumentan la seguridad vial en condiciones de poca visibilidad o cuando oscurece.
Además de la temperatura, el viento también debe tenerse en cuenta en invierno a la hora de elegir la ropa adecuada. Dependiendo de la fuerza del viento, puede hacerte sentir más frío ("factor de sensación térmica").
No se debe subestimar la pérdida de calor a través de la cabeza y las extremidades. Una buena razón para contar con guantes, calcetines gruesos y un gorro como equipamiento básico para un corredor de invierno. Una bufanda adicional puede hacer eso en temperaturas extremas. Además protege la cara.
La elección correcta del material garantiza que no se produzca humedad, por ejemplo, en los guantes. Los guantes de lana o vellón son menos adecuados. La protección solar en invierno también es óptima. Equipo: gafas de sol y protección solar para carreras más largas evitan las malas Visibilidad y quemaduras solares debido a la radiación UV reflejada en la nieve.
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➔ Medicamentos para dolores musculares y dolores muscularesAnote los tiempos de calentamiento
El calentamiento sirve al cuerpo como preparación física y mental para la actividad posterior. Se estimula el metabolismo y se aumenta el flujo sanguíneo muscular. Al mismo tiempo, el cuerpo se adapta a las condiciones dadas. Esto es extremadamente importante, especialmente a bajas temperaturas.
El cuerpo es menos flexible a bajas temperaturas que en verano. El calentamiento es particularmente importante para prevenir lesiones.Es aconsejable hacer esto en el calor, incluido un ligero estiramiento. Para darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse a las condiciones climáticas, el calentamiento incluye un lento aumento de intensidad al aire libre. Sobrecargando el Previene el sistema cardiovascular. Un calentamiento lento está a la orden del día aquí.
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